三项训练第85天

第85天（星期六）
游泳：15分钟耐力训练（L2）。
休息。
自行车：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
跑步：20分钟耐力训练（L2）。

明天要比赛啦。最好到游泳比赛的地方去游，要是明天您下水的时间是7点，您今天7点去游。 这样天时地利，您就比较清楚啦。在水中太阳光是不是很刺眼，能不能看清泳场标记。做到心 中有数。
同样最好到比赛的路上去骑，骑的过程中，可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做 3-5次。同样最好到比赛的路上去跑，跑的过程中，可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做3-5次。
恭喜您完成所有的训练任务！有没有打折扣？没打就好。

三项训练第84天

第84天（星期五） 休息。
但不要出去压马路。

21天减肥15磅的食谱

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21天减15磅饮食计划

大女儿的照片

三项训练第83天

第83天（星期四）
休息。但不要出去压马路。

三项训练第82天

第82天（星期三）
自行车：15分钟爬坡训练（L4）。

找一山路，或者有上下坡的地方。先慢骑10分钟活动好身体。感觉好的时候，骑快点（L4）。 坚持不了时，慢下来。如此等等。骑完15分钟，然后慢骑10分钟，恢复身体。

三项训练第81天

第81天（星期二）
跑步：20分速度训练（L2）。

先慢跑10分钟活动好身体。分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

三项训练第80天

第12周： 第80天（星期一）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。

游12分钟，强度在L2的底端（70%MHR）。休息1分钟。再游12分钟，强度在L2的高端（75%MHR）。重点放在技术上。

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照理讲最后两周是最应该辛苦的锻炼。可惜我实在有点打不起精神来，甚至连要不要比赛都在犹豫。星期日比赛，影响主日崇拜。老婆孩子也没法去。路又远。还没有自行车头盔。跑鞋也够旧了。也没有WET SUIT，到时候穿什么衣服，怎么换衣服呢。还没有正式搞过一次LONG RUN。

TO GO OR NOT TO GO？

学校新泳池终于开了。去游了下，感觉技术有提高。就是不知道在比赛时会咋样。

三项训练第79天

第79天（星期日）
休息。

休息是整个训练计划的重要部分。休息好，成绩好。

三项训练第78天

第78天（星期六）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
跑步： 16分钟间歇训练（L4）。

今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑2分钟（强度在L4级），慢跑2分钟。重复4次。最后慢跑或者走10分钟。

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送女儿去跳舞，中间去跑步，自行车是没办法了。

用的是Body for Life的间歇法，6，7，8，9mph各一分钟重复四次，最后加上10mph。感觉很爽。几乎一个星期没练，还是存了些能量的。

三项训练第77天

第77天（星期五）

游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。

不要做自由泳，可以做蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。找一路软的地方跑，以减少对身体的震荡。

三项训练第76天

第76天（星期四）
力量：20分钟 （L1）
休息。
游泳：20分钟间歇训练（L4）。

慢游10-15分钟。游1000米强度在L4级。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

三项训练第75天

第75天（星期三）
自行车：40分钟爬坡训练（L4）。

再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。

三项训练第74天

第74天（星期二）
跑步：20分钟速度训练（L4）。

分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

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三项中还是最喜欢跑步。没办法，简单嘛，既不需要场地，又不需要器械。

1分钟6mph，1分钟8.5mph

三项训练第73天

第十一周：
第73天（星期一）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

慢游10-15分钟。今天练金字塔。从150米开始，然后每次加50米，直到300米，每次游完休息15秒。20分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

三项训练第72天

第72天（星期日）
休息。

三项训练第71天

第71天（星期六）
自行车：100分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 20分钟间歇训练（L2）。

建议您去400米跑道去练跑步。慢跑10分钟，开练。跑800米，强度在L2级，然后慢跑或者走1分钟。如此重复20分钟。

三项训练第70天

第70天（星期五）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。

建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。太冷的话，穿“软衣”。沿着和岸边平行的线路游。每六到八次划水（自由泳），头稍抬看一看您的路线。游完35分钟。

三项训练第69天

第69天（星期四）
力量：20分钟 （L1）
休息。
游泳：20分钟间歇训练（L4）。

慢游10-15分钟。游200米，休息20秒。如此重复20分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

____________________

今天心情遭受严重打击，极其严重的打击。中国人的I485居然要从10月1日起单排期！不知我的能不能赶的及批下来。觉得自己极其倒酶，所有办得快的趟都没赶上。痛苦。。。。

三项训练第68天

第68天（星期三）
自行车：35分钟爬坡训练（L4）。

再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。

__________-

开了一天的会。累死了。

三项训练第67天

第67天（星期二）
跑步：20分钟速度训练（L4）。

分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

_______________

1分钟快，1分钟慢，快的从8.0-8.9mph，慢的6.0mph。最后心跳173下。

三项训练第66天

第十周：
第66天（星期一）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

游泳可以是一气呵成，也可以分段练。参考以前的分段练法来练。

三项训练第65天

第65天（星期日）
休息。

再次强调您在游泳，骑车，跑步时要注重放松。脸部要放松，肩部要放松。感到紧张时，深吸一口气，呼出。放松！

三项训练第64天

第64天（星期六）
150分钟长时间训练（L1）。

今天除了游泳，自行车，跑步和力量外，您想练什么练什么。

三项训练第63天

第63天（星期五）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：50分钟长距离训练（L1）。

今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。您的脸面肌肉要放松。

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没有跑步，光游泳了。泳池居然隔成50米的半截，绕得我头都晕了。

三项训练第62天

第62天（星期四）
力量：15分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟间歇训练（L4）。

慢游10-15分钟。游400米，休息30秒。如此重复15分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

三项训练第61天

第61天（星期三）
自行车：35分钟爬坡训练（L4）。

再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。

____________________

没练。看来这次自行车成绩是一塌糊涂了。

三项训练第60天

第60天（星期二）
跑步：15分钟速度训练（L4）。

分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完15分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

_____________________

1分钟快跑，1分钟慢跑，两者速度始终差2.5mph。从8/5.5开始，每个interval加0.1mph。爽。

三项训练第59天

第九周：
第59天（星期一）

游泳：25分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

游500米，休息15-30秒。重复。

_________________

兴致冲冲跑去游泳，心想着泳池刷完了该开放了，没想到今天是Labor Day，人家连门都没开。郁闷。

三项训练第58天

第58天（星期日）
休息。

该星期的运动量要增加，强度也要增加。

三项训练第57天

第57天（星期六）
自行车：80分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 15分钟间歇训练（L2）。

慢跑10分钟活动好身体。跑2分钟，走1分钟。重复5次。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

三项训练第56天

第56天（星期五）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：45分钟长距离训练（L1）。

今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。

三项训练第55天

第55天（星期四）
力量： 20分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟速度训练（L4）。

力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。 呼气，反之则吸气。慢游10-15分钟。感觉好的时候，快速游，不好时慢游。如此重复15分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

三项训练第54天

第54天（星期三）
跑步： 15分钟间歇爬坡跑（L4）

再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑15分钟，要一气呵成， 然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

三项训练第53天

第53天（星期二）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。

重点放在轻松圆滑的蹬踏，屁股不要在座垫上蹦蹦跳跳。

三项训练第52天

第八周：
第52天（星期一）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

今天的游泳要一气呵成。中间不要休息。

_________________________

没办法，还是游不成。

三项训练第51天

第51天（星期日）
休息。

该星期的运动量要减少，让您的身体有时间休整。一张一弛嘛。

三项训练第50天

第50天（星期六）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。

今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑10分钟，走15秒，再跑20分钟。

三项训练第49天

第49天（星期五）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。

今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。

三项训练第48天

第48天（星期四）
力量： 30分钟 （L1）
休息。
游泳：18分钟间隙训练（L4）。

力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。 呼气，反之则吸气。

慢游10-15分钟。今天练金字塔。从50米开始，然后每次加50米，直到200米，每次游完休息30秒。18分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

__________________--

今天要赶一个report，加上没有地方可以去游泳，唉，再休息一天。

三项训练第47天

第47天（星期三）
跑步： 18分钟间歇爬坡跑（L4）

再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑5分钟，休息1分。重复3次。跑完18分钟，然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

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Treadmill，5度，5.6mph开始，每分钟加0.1mph到6.0mph，走1分钟；然后6.1-6.5mph，走一分钟；然后6.6-7.0mph。

由於几天休息，或者是水平确实提高了，以前6.3mph就不行了，今天到6.8mph才开始痛苦，不过还是撑过了痛苦的最后3分钟。心跳176，吼吼，不错呀。

共消耗350卡。体重202磅。

三项训练第46天

第46天（星期二）
休息。

前几天的运动量很大，放您一天假。您的训练日记写了几本了？每本有多大，有多厚，字有多大？

三项训练第45天

第七周：
第45天（星期一）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：30分钟（L1）。

今天玩金字塔。游150米，休息15秒。游200米，休息15秒。游250米，休息15秒。游300米，休息15秒。然后，再从后往前练。15秒不够？再加15秒。35分钟一到，上岸，走人。

________________________

我怎么这么倒酶！连花钱游泳的地方都关闭了，说是油漆泳池。只能不练了，等9月3日以后重开后再练。DAMN！

三项训练第44天

第44天（星期日）
休息。
昨天运动量很大，今天要休息好。

三项训练第43天

第43天（星期六）
自行车：100分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 35分钟耐力训练（L2）。

别忘了带足干粮和水。练完后，赶快慢慢的补充。大碗牛肉面，好吃！

________________________

今天累惨了。天气剧热，闷得要死，在Seneca Park附近骑了60分钟车后马上下来就跑步，刚开始几步感觉腿就是硬的，跑起来不像往前跑，倒像往上跳。用10分钟一迈的速度跑了三迈，累得一塌糊涂，估计是脱水太厉害、早上没吃饭，加上天气太闷热。然后又骑20分钟回家。

回家也没能歇着，得煮盐水鸭晚上带到刘东发家。

直到下午三点多才得闲睡半个小时。这周末的long run也忒长了点。考虑要买一件跑步的背心，一顶自行车头盔，外加一条跑步的短裤。

三项训练第42天

第42天（星期五）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
爬山：55分钟长距离训练（L1）。

建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。然后去爬山。

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不间歇游了30分钟，基本是50米自由泳50米侧泳，没有什么问题。现在的速度大概是400米10分钟，如果游1迈大概就是40分钟，可以接受。

没地方爬山，只好跑步机上5度的坡走走。

三项训练第41天

第41天（星期四）
跑步： 17分钟爬坡跑（L4）

力量： 25分钟 （L1）
休息。
游泳：17分钟间隙训练（L4）。

力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/ 呼气，反之则吸气。慢游10-15分钟。游100米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。17分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

____________________---

今天典典第一次坐School Bus，跟着她一路，直到换车，回家。然后去游泳。

还是换不过气来。勉强能一次游100米。时间倒是遵守得不错。游泳期间几次闪念不想游了，太没劲了。最近很长一段时间情绪低沉，内心很迷茫苦闷，做事情都觉得没有意义，人生很没有方向。

回家后发现Catie居然能抬头抬很高了，虽然都是用肚子挺起来的，还是很让人高兴。两个女儿都长大了。

三项训练第40天

第40天（星期三）
跑步： 17分钟爬坡跑（L4）

变个花样玩。找一山路，或者有上下坡的地方。慢跑10分钟活动好身体。感觉好的时候，猛跑（L4）。坚持不了时，慢下来。如此等等。跑完17分钟，然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

_________________________

还是treadmill，5度，走3分钟，从5.5 mph开始，每一分钟加0.1mph，直到6.3mph，共9分钟，心跳才160。说明我水平见长。走2分钟，从6.3mph开始，每分钟加0.1mph，四分钟后跑完6.6mph，心跳180，歇了20秒接着跑，非常管用，感觉体力恢复不少，最后是6.8mph结束，心跳173。

算是完满完成任务，一件Tshirt已经湿透了。

我的第一次马拉松

三项训练第39天

第39天（星期二）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。

重点在练骑车的技术。

___________________-

今天是典典上学第一天，又下个大雨，没办法户外活动。只好室内骑自行车机。

三项训练第38天

第38天（星期一）
休息。

形象化的想象力能帮您练好铁三。训练前，大脑过过电影。想象您象快艇一样贴着水面飞驰。追上别的铁友，咋办？是爬过呢，还是绕过去？他一脚踹到您头上，咋办？太冷，咋办？太累游不动，咋办？那好办，肚皮朝上，休息。骑车时，风太大，如何处理？上坡的坡度太大，如何处理？跑不动，如何处理？这简单，走！

_________________

这是本来明天的计划。

游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：25分钟（L1）。

游300-400米，休息15-30秒。重复。能混合游，最好。自由泳，蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬轮流上阵。这样一来，方显铁人本色。

_________________________

游400米大概10分钟，休息1分钟。还是不能一口气自由泳100米，但是可以75米了。

游完口渴的厉害。体重198磅。Yeh!

三项训练第37天

第37天（星期日）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。
休息10-15分钟，开跑。
跑步： 35分钟耐力训练（L2）。

这两堂课是前后连结的。”骑完就跑“这叫作砖头。您可以说：我们去练砖头。砖头的说法来源您下车后跑步的前几分钟两条腿的感觉。不信，您可以试嘛。不要急，步伐迈小点，悠着点，慢慢找回双腿的感觉。跟着感觉跑。

_______________

星期日总是最忙的一天。从来就没有能够出去锻炼的。决定把锻炼计划调整一天，本来周一休息，现在改成周日休息。

今天在Sam's Club买了一个带测Fat percentage的体重计。体重200lb, Fat 22.4%。还不太坏。：)

三项训练第36天

第36天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：50分钟长距离训练（L1）。

游泳以练技术为主。着重点放在呼吸轻松自然，嘴巴出水前使点劲把废气吐出。您跑步的姿态如何？脚后摆放低。整个身体上下摆动越少越好。

__________________

今天把昨天的游泳训练加入。游十五分钟之后，加入快速的自由泳。很辛苦，发现自己还是不能一口气游100米下来，主要问题还是呼吸跟不上来。郁闷。

下午请朋友们来打牌吃饭，没时间跑步。无所谓。

三项训练第35天

第35天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟间隙训练（L4）。

慢游10-15分钟。游300米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。15分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

__________________________________

没想到今天居然加了游泳。时间原因，不能游泳了。进行昨天的跑步训练。Treadmill 上，5度，速度6.0mph四分钟，心跳165，走一分钟；速度6.5mph四分钟，心跳172，走一分钟；速度6.3mph四分钟，心跳168，走到休息。

非常累，出了许多的汗。消耗300卡。

然后只好身体一个部分随便练一到二组。

三项训练第34天

第34天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）

到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑4分钟，保持心跳在80%-90% MHR。慢跑1分钟休息。重复3次。每次使您的心率增加2到4拍。最后3分钟，让您的心率在此90% MHR。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

_____________________-

今天忙，留着明天一起来。

三项训练第33天

第33天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。

吃饱喝足了？您要吸取足够多的能量，特别是碳水化合物。米饭，馒头，面条，蔬菜是好东西。 黄金搭配的比例是：50-60%碳水化合物，15-20%蛋白质，20-25%脂肪。

______________

老计划，40分钟，140心跳。

体重201磅，还不错。这两天生病，体力却还可以。

三项训练第32天

第32天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

游300-400米，休息15-30秒。重复。有没有感到比第一周游的快？有就好。没有，没关系，来日方长。

__________________________

每100米中包括50-75米的自由泳，感觉比上周适应水了一些。一次400米不算太难。

30分钟共游了1000米。

三项训练第31天

第31天（星期一）
休息。

该运动处方的宗旨是顺序渐进，运动量逐步增加。您要是感到身体恢复不好，训练打不起劲，胃口不好，烦躁不安，体重下降，睡不好觉。刹住！好好休养一两日。不要蛮干。不要进入恶性循环状态。身体是革命的本钱，不可大意！

_______________________

今天按照昨天的计划练。40分钟自行车，当然是的，level6，心跳保持在130左右。老问题，腿一开始不舒服，心脏没问题。消耗250卡。30分钟跑步机，6mph，心跳可以在150下左右。450卡。

厚厚，爽。流的汗有一磅了吧？

三项训练第30天

第30天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。

下个星期的运动量要增加了。现在哭还来的及。

_________________________________-

星期天总是太忙，没练。

三项训练第29天

第29天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：45分钟长距离训练（L1）。

游泳以玩为主。不要做自由泳，可以做蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。找一个以前没有去过的地方跑。老在一个地方，太没劲。

_________________________

今天游泳半小时，没有跑步。游泳的时候忘了带游泳眼镜，眼睛痛得不得了。

今天似乎自由泳姿势有所改进，游起来顺畅了些，可以一口气游五十米不太累。呵呵，还需要更多下水，找到泳感。其实俺的心肺功能还是不错的。

三项训练第28天

第28天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）

别忘了要力量教导给你指点一把。测试您的1RM？ 一次最大举重量。

___________________________-

今天改换肌肉训练计划，两个Workout，隔一天轮换，这个星期一三五Workout A, B, A，下个星期一三五就Workout B, A, B。每组Rep减少到5-7下，组数加到4 sets。

今天Workout A.
Super Set 1: Front Squat, Barbell Row;
Super Set 2: Bench Press, Good Morning;
Super Set 3: Chin-up, Dumbell Push Press.

今天时间不太足，Bench Press 次数不足，因为没有人spot.

感觉应该增加肌肉训练次数为一周三次，改变饮食结构，加点Carbs，肌肉训练前后加protein bar，尽量减少fat的摄入。

三项训练第27天

第27天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）

到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑15分钟，保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。坡太短的话，就跑上跑下。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

____________________-

由於昨天没练，今天干脆把昨天的补上。中午在自行车机上骑了40分钟，选的是fat burning的program，level 6。开头和结束的心跳110-120左右，中间的心跳135-140左右。总共消耗360卡。

紧接着上跑步机，5度，从5.0 mph开始，每3分钟加0.5 mph，最后3分钟降回5.0 mph。跑6.5 mph的时候就有点支持不住，死撑着。最后3分钟倒还可以，能够支撑下来。心跳估计会有180。总共消耗300卡。

今天体重200磅，最近饭量加了，居然体重没长，不错。

三项训练第26天

第26天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。

重点放在轻松，自然的骑车，屁股不要在坐垫上蹦蹦跳跳。下部发麻的话，站在脚踏上休息几秒钟。

_________________________

又是太忙，没有锻炼。

三项训练第25天

第25天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

把25分钟分成12分钟两段，中间休息1分钟。第一个12分钟，强度控制在L2的低端。第二个12分钟，强度控制在L2的高端。

___________________

太忙，没有锻炼。

三项训练第24天

第24天（星期一）
休息。

心率表是能确定您锻炼强度的好工具。非常值得买一条戴在身上。没有？没关系，用秒表量10秒 心跳，乘以6即可。最好的是画一张表戴在身上，表中注上您的MHR，每级的心跳次数，还有6的 乘法表。到时可一一目了然。

______________________

休息。早晚禁食，清清周末多吃的食物。

三项训练第23天

第23天（星期日）
自行车：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 25分钟耐力训练（L2间隙）。

跑5分钟，走15秒休息。重复。下个星期的运动量要减少了。高兴不？

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今天没有专门汽车。晚上请客，居然吃得比较节制。

典典下午就跟Jeane和Annie去游泳，吃完饭后去她们家旁边的旁边的操场玩，我只好吃完饭把典典的自行车送过去。典典第三次骑，我在旁边跑步跟着，正好顺便锻炼一下，嘿，还是间歇跑呢，当然时间就无所谓了。典典很聪明，开始的时候转弯是把手动作太大，经点拨后转弯就很smooth了。真棒！！下次要教她上下车。

听说她游泳已经不要floaty了，很好很好。

三项训练第22天

第22天（星期六）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。

游泳要注意技术，保持身体和水面平行，减少阻力。放松！跑步要选软的路面，这样可行减少对身体的震动。练完后，做点瑜珈以保持身体的柔软性。

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早上花$4.50去游泳，很不错的泳池，50米长的olympus泳道。旁边是给小朋友的游泳课，鬼哭狼嚎一般。：)

很累。长久不游泳身体很不适应，特别是呼吸不畅，其实我的心肺是没什么问题的。看来游泳是我的弱项。一般游50米就一定要歇一下，有时50米都游不下来。：(

下午全家去Tom Sawyer Park玩，老婆带Catie乘凉看书，典典在playground玩，我就绕公园跑了五圈，应该是有5迈吧，时间没记，由于是很清闲地跑，一小时是有的。天气太热，后来就有点喘不过来气。

结束后一起去Home Town buffet吃饭，即使控制了，还是吃多了点。

三项训练第21天

第21天（星期五）
力量： 25分钟 （L1）

别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。不要忘了喝水，练一节喝一，俩口。水是润滑肌肉，降温，减轻心脏负荷的上品。切记！

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super set 1: 深蹲+斜的shoulder press，各3组，每组6-8次，间隔90秒
super set 2: Glunt+chin up，各3组，每组6-8次，间隔90秒。我的chin-up加上30-45lb的重量。
Crunch on swiss ball，2组，每组12次。

这样的训练是保持肌肉的，我决定下周开始用重重量，少次数，多组数的方式增长肌肉。

三项训练第20天

第20天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）

到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑3分钟，保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。休息2分钟，往下慢跑。重复3次。不要忘了喝水。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。练到现在，有设有找到偷懒的巧门？因为您不是职业选手，巧门是每堂课的 时间是固定的，时间一到，撤兵！该撤时就撤，不要留念！

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在treadmill上练的，5度，6.5mph，心跳175。Easy!

早上两个鸡蛋加一点蔬菜，半个bagel。中午11.5 OzV8+2大勺protein powder。

今天体重199磅，比昨天轻了一磅多，看来晚上控制少吃是很有效的。

三项训练第19天

第19天（星期三）
自行车：50分钟长距离训练（L1）。

买一日记本。把您每天的训练的内容记下。以后吹牛就有记录了。更重要的是您知道哪堂课对您 很顺，哪堂训练课练的你够呛。

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中午在TRUE自行车机器上骑的，外面太热了。random program，阻力7，50分钟，消耗350卡，平均心跳135。结束后大腿有点酸，心肺还可以。

早上两个鸡蛋几棵菠菜，中午一罐V8加两大勺protein powder。体重201磅。还好没有变化。

三项训练第18天

第18天（星期二）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：25分钟（L1）。

变个花样练。金字塔，如何？游150米，休息15秒。游200米，休息15秒。游250米，休息15秒。 游300米，休息15秒。然后，再从后往前练。15秒不够？再加15秒。35分钟一到，上岸走人。不要在睡觉前三小时进行锻练，除非你不想睡觉了。

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没办法游泳。中午去练练muscle，唉，禁食过后力量减轻不少。45分钟。

202磅。

三项训练第17天

第17天（星期一）
休息。

明确训练的目的性。扪心自问：这么累，值嘛？从思想的深处进行革命。别人对您热嘲冷讽，你如何对待？想打退堂鼓不？想通了没有？沒有？继续想。通了！好，明天开练。

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好像胃容量小了不少，今天胃还有点不舒服，也不想吃饭，不少嘴不想，是身体不想。也许从明天起中午还是喝果汁好了。

三项训练第16天

第16天（星期日）
自行车：50分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。

和同伴们一块练要小心，不要把训练当比赛。有人逞强，猛骑猛跑。随他去吧。训练前，中，后，要保持足够的水分摄取。不能感到口渴吋才喝，那时您可能已有点脱水。每5-10分钟，喝两口。训练前一小时，可以吃一点东西。练完后，能吃就吃。不要拖到二小时以后。

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今天偷懒，没有锻炼。

中午在教会吃了陈玉池烤的肥猪肉，胃非常的不舒服，回家后连喝了两瓶霍香正气液。

三项训练第15天

第15天（星期六）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：55分钟长距离训练（L1）。

游泳时，想着您的姿态。放松。岸上有人看着您呢，不要把人家吓跑哪。休息好以后，再跑。跑步时，头正，肩松。训练强度保持在聊天级。

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今天没有锻炼。晚上请叶华夫妇和小傅吃饭，忍不住吃了不少。晚上吃西瓜，不知道为什么那么凉，肚子疼。以后不能吃这么多了。

三项训练第14天

第14天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）

别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。

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继续按照Men's Fitness的4month beach body计划练。只有五个动作，都是compound的动作，三组6-8次的，目的只是保持肌肉不因大量cardio而消耗。对於我这个需要补肌肉的人来说好像不太合适。不过我现在饮食中protein还是没加上，再等一周再说吧。

三项训练第13天

第13天（星期四）
跑步： 16分钟爬坡跑（L4）

到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑2。5分钟，保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。休息1。5分钟，往下慢跑。重复4次。注意你的胳膊，跑慢了，用上它们。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

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中午在treadmill上练，5度5.5mph和0度3.0mph轮换，最后心跳170下。感觉轻松。
Am I good or what?

三项训练第12天

第12天（星期三）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。

不知道怎样进行长距离训练？看看上星期练了什么。

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早上从家骑到上班的地方，花了45分钟左右，骑得比较慢，路上还被个家伙骑车超过了，心跳估计140左右。多年不骑车，真是不行了。身上的汗都湿透了。

本来晚上是老婆来接的，结果一冲动又骑回去了。天气好热啊，浑身象从水里捞出来的。

今天恢复吃蔬菜，居然体力不错。

三项训练第11天

第11天（星期二）
游泳：30分钟（L2）
休息。
力量：20分钟（L1）

游300-400米，休息10-30秒。自由泳，蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭都行，重复。累？ 多休息一会。30分钟练完，回家。

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今天决定结束禁食。晚上吃了盘水煮青菜。

三项训练第10天

第10天（星期一）
休息。

好好休息。从今后，游泳，骑车，跑步时要注重放松。脸部要放松，肩部要放松。感到紧张时，深吸一口气，呼出。放松！

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禁食第14天。
为什么每天上班都不能把100%的时间和精力放在工作上？我很难集中注意力做一件事，总是半路要上上网什么的。求主赦免及帮助。

三项训练第9天

第9天（星期日）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）

骑车吋，别忘了聊天。用手机要小心，眼晴看着路，不要去看那美女俊男哦。休息好了以后，开跑。在前5-10分钟逐渐把强度提到耐力级。慢慢来

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禁食第13天。今天为心思上的罪悔改，很少花时间思念天上的天上的事，大部分的心思都游荡了，甚至不是在思想工作和家庭和教会，全都浪费在宴乐享受的美梦上了。

今天没有锻炼。

三项训练第8天

第8天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）
休息。
跑步： 50分钟长距离训练（L1）


别忘了练技术，低强度训练课练技术最佳。重点在呼吸要轻松。呼吸要从肚子中开始，不要停留在胸腔中。休息好了以后，开跑。看您的姿态，要轻松。您的脸面肌肉用那么大劲干嘛，它们再厉害，对你的铁三成绩没有一点贡献。放松，微笑。很好。
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禁食第12天。
今天花了不少时间祷告，对自己自我中心和骄傲的罪略有认识。悔改得还是不够深。

没有锻炼。

Catie今天笑得很开心，我们都很开心。

三项训练第7天

第7天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）

别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。

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今天精力恢复了。感觉肌肉消退，去练练肌肉。体重201磅，轻了有20磅。

祷告的感觉慢慢回来了，没有强烈的感动为事情祷告，一直求神光照，好让我认罪悔改。

三项训练第6天

第6天（星期四）
跑步：15分钟爬坡跑（L4）

爬坡训练课用来增强您跑步和骑车的力量，以及您爬坡的能力。爬坡训练用的是间隔法。找到一中等级次的坡3到5度。慢跑10分钟活动好身体。向上跑2分钟。休息1分钟，往下慢跑。重复5次。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

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今天是禁食的第10天。开始进行Bill Bright所说的菜果汁禁食法。他的谱子是一天三顿12oz的蔬果汁，每隔两小时加8oz的蔬果汁，还要喝许多的水。

今天喝了三杯V8，大概每杯10oz左右，精神好了许多。

没有锻炼。

三项训练第5天

第5天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练 （L1）

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今天是禁食第九天，身体很虚弱。早上在车上的时候就在想，如果禁食的时候想食物的时间超过想神的时间，那么还不如肚子饱饱地单单想神。并且身体这么虚弱，每天需要更多的时间休息，就更少时间了。於是决定结束禁食。

今天下雨，没有锻炼。

三项训练第四天

第4天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）
休息。
力量：25分钟 （L1）

游300-400米，休息15-30秒。重复。要是太困难的话，游100-200米，休息15-30秒。重复。休息好了以后，进行力量训练也不迟。小心，不要蛮干。

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今天是禁食的第八天，只喝了水。
学校的游泳池居然关了，没有游成泳。下午去treadmill上跑了25分钟，5.5mph，最后的心跳170，但是一点也没有感觉累。
晚上很疲倦，11点就睡了。如果禁食再这样，就应该考虑加食物了。

三项训练第三天

第3天（星期一）
休息。

技术训练很重要。长距离，耐力训练课的强度低，您可以用来练您游泳，骑车和跑步的技术。最好的方法是找教练教您，帮您。力量（举重）教练教您如何防止受伤。

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今天是禁食的第七天，幸好没有锻炼计划。

早上喝了咖啡，结果浑身难受，以后再也不喝了。

晚上非常疲倦，祷告的时候多次睡着，如果禁食影响到祷告，还不如不禁食了。祷告的效果也不好，似乎失去了祷告的激情，也许是身体太疲惫影响的吧？主啊，求你赐我力量，让我不靠食物，而靠你的超自然的供应。

三项训练第二天

第2天（星期日）
自行车：40 分钟长距离训练 （L1）
休息。
跑步： 25分钟耐力训练 （L2）

长距离训练重点在时间要长，强度要低。它的作用在于增强您的有氧系统，以及加强您身体用脂肪作为能源的能力。训练时可以打手机，要不然和您的同伴聊天。这两次训练并非要接着练，您可以早晨练自行车，下午练跑步。
耐力训练的强度稍高一些。它增强您的有氧系统的潜力，增强肌肉的力量。前10分钟中，逐渐提高到耐力训练的强度。

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今天开执事会的时候才知道陆伯伯在卖自行车，下午花了20元买回一辆跑车。好。

今天就不锻炼了。

三项训练第一天

休息。买车，跑鞋，泳衣，采点。做好一切准备。

2005年Kentucky和Indiana的铁人三项比赛

Kentucky的，Indiana的

如果按照三个月的训练计划，能够参加的Olympic三项比赛只有这个了。


Sunday October 02, 2005 Lafayette, Indiana: Purdue Boilerman Triathlon
Swim 1500 meters, Bike 24.9 miles, Run 6.2 miles
Start Time: 9:00 AM CDT
Location: Raineybrook Bay, Lafayette
Phone: (260) 403-3499
email: ntruex@purdue.edu
Register On-Line at: Active.com
Course Info:
Swim: The swim takes place in beautiful Raineybrook bay in the southern border of Lafayette, Indiana. The swim is a smooth, clean, and clear water course that takes athletes on a long but fun loop. Water temperature is typically 72 degrees. Wetsuits are legal!
Bike: The bike takes athletes on the rolling hills of Tippecanoe County. The course stays in Tippecanoe County and also travels through its beautiful farm land. Expect windy conditions in this midwest city. Directional arrows provide ease when riding the course.
Run: The final stage of the race is an amazing run that takes athletes around Raineybrook Bay and through an exciting loop that extends into a housing development. The run itself is two loops and ends near the transition area. Plenty of volunteers provide a smooth race with help while you are on the course.
Directions From Lafayette and West Lafayette:
Take 26 E from West Lafayette and 26 W from Lafayette to US231 (aka South River Rd., the light by McDonald's, Bruno's, Triple XXX, and the new River Market). Turn South onto US 231. Continue down 231 over the Wabash and through the light at Hwy. 25. The next light (3rd since you turned off of 26) is CR 500S. To get to the race site, turn right and it is about 1 mile on the right. To get to parking on race day turn left at the light and left at the first stop sign. Parking is at McCutcheon HS which will be on your right.
Travel Time: approximately 10-15 minutes from where you turn off of 26 and onto 231.
Directions From Indy:
Take I-74W to US 231. Exit onto US 231 (this is where the Crawfordsville Hotels are located) and proceed North on US231 until you reach CR 500S (approximately 18.5 miles, there is a light at this intersection). Rainybrook Bay is approximately 1 mile west of US 231 on 500S, but parking will be at McCutcheon High School. So, to get to McCutcheon HS turn right onto CR 500S and then turn left at the next stop sign (CR 100E) and McCutcheon will be on your right. Park there and a shuttle will be transporting people between there and Raineybrook Bay. If you want a nice little warm up it's only about 1.5 miles straight down 500S (back across US 231) to the lake!
Total Mileage: approximately 60 miles from the intersection of I-74 and I-465 (W side of Indy).
Directions From Chicago:
Take I-65S until you get to Hwy 43 (if you get to exit 175, Hwy 25, you went just a little too far). Take Hwy 43 South Through West Lafayette. Hwy 43 turns into US 231 and takes you over the new bridge. Just continue to follow US 231 S until you reach the stop light at CR 500S (approximately 5 miles from the bridge over the Wabash River). Again, Raineybrook Bay is about 1mile to the right down 500S, but we are parking at McCutcheon HS. So turn left onto 500S and then left at the first stop sign onto 100E. McCutcheon HS is on your right. Park there and wait for the shuttle to pick you up and take you to the lake or walk/ride the 1.5 miles down 500S (back across US 231) to the lake.
Total Mileage: approximately 130 miles from downtown Chicago.
Directions From Champain:
Take I-74E to US 231. From here the directions are the same as the ones from Indy.
Total Mileage: approximately 94 miles from the intersection of I-57 and I-74
2005 Results At: Boiler Man
2004 Results At: Boiler Man
2003 Results At: Boiler Man
2002 Results At: Boiler Man
2001 Results At: Boiler Man
We hope to see you at Raineybrook Bay on October 2

认真训练法--保证使你完成首次奥林匹克距离铁人三项比赛

认真训练法--保证使你完成首次奥林匹克距离铁人三项比赛
（游泳/骑车/跑步 1.5km/40km/10km）作者： 布郎宁（七次长距离铁人三项赛冠军）

这个是从中国铁人三项运动官方网站上抄下来的。


“认真”训练法就是要在SERIOUS方面去以合理的训练强度训练以下七个方面：
S：速度 （speed）
E：耐力 (endurance)
R：比赛速率 (race pace)
I：间隙 (interval)
O：长距离 (over distance)
U：坡度 (uphill)
S：力量 (strength)

训练强度有五级，每级的定义源于每分钟最大心率（MHR）。一般对男士们来说： MHR = 220 - 年龄，女士们则是：MHR = 226 - 年龄。（编译：老中可能不一样，仅供参考） L1（一级）：心跳在 60%-70% MHR。这也叫“聊天”级，能做到边练边聊天。 L2（二级）：心跳在 70%-75% MHR。 L3（三级）：心跳在 75%-80% MHR。 L4（四级）：心跳在 80%-90% MHR。 L5（五级）：心跳在 90%-100% MHR。
十二个星期的训练保您完成您的首次铁人三项比赛。以下是八十五天的运动处方，第八十六天是您比赛的日子（假设是星期日）。
第1天（星期六） 休息。买车，跑鞋，泳衣，采点。做好一切准备。
第2天（星期日） 自行车：40 分钟长距离训练 （L1） 休息。 跑步： 25分钟耐力训练 （L2）
长距离训练重点在时间要长，强度要低。它的作用在于增强您的有氧系统，以及加强您身体用脂肪作为能源的能力。训练时可以打手机，要不然和您的同伴聊天。这两次训练并非要接着练，您可以早晨练自行车，下午练跑步。
耐力训练的强度稍高一些。它增强您的有氧系统的潜力，增强肌肉的力量。前10分钟中，逐渐提高到耐力训练的强度。
第一周：
第3天（星期一） 休息。
技术训练很重要。长距离，耐力训练课的强度低，您可以用来练您游泳，骑车和跑步的技术。最好的方法是找教练教您，帮您。力量（举重）教练教您如何防止受伤。
第4天（星期二） 游泳：25分钟耐力训练（L2） 休息。 力量：25分钟 （L1）
游300-400米，休息15-30秒。重复。要是太困难的话，游100-200米，休息15-30秒。重复。休息好了以后，进行力量训练也不迟。小心，不要蛮干。
第5天（星期三） 自行车：40分钟长距离训练 （L1）
第6天（星期四） 跑步：15分钟爬坡跑（L4）
爬坡训练课用来增强您跑步和骑车的力量，以及您爬坡的能力。爬坡训练用的是间隔法。找到一中等级次的坡3到5度。慢跑10分钟活动好身体。向上跑2分钟。休息1分钟，往下慢跑。重复5次。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第7天（星期五） 力量： 20分钟 （L1） 别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。
第8天（星期六） 游泳：30分钟长距离训练（L1） 休息。 跑步： 50分钟长距离训练（L1）
别忘了练技术，低强度训练课练技术最佳。重点在呼吸要轻松。呼吸要从肚子中开始，不要停留在胸腔中。休息好了以后，开跑。看您的姿态，要轻松。您的脸面肌肉用那么大劲干嘛，它们再厉害，对你的铁三成绩没有一点贡献。放松，微笑。很好。
第9天（星期日） 自行车：45分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步： 30分钟耐力训练（L2）
骑车吋，别忘了聊天。用手机要小心，眼晴看着路，不要去看那美女俊男哦。休息好了以后，开跑。在前5-10分钟逐渐把强度提到耐力级。慢慢来。
第二周： 第10天（星期一） 休息。好好休息。从今后，游泳，骑车，跑步时要注重放松。脸部要放松，肩部要放松。感到紧张时，深吸一口气，呼出。放松！
第11天（星期二） 游泳：30分钟（L2） 休息。 力量：20分钟（L1）
游300-400米，休息10-30秒。自由泳，蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭都行，重复。累？ 多休息一会。30分钟练完，回家。
第12天（星期三） 自行车：45分钟长距离训练（L1）。
不知道怎样进行长距离训练？看看上星期练了什么。
第13天（星期四） 跑步： 16分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑2。5分钟，保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。休息1。5分钟，往下慢跑。重复4次。注意你的胳膊，跑慢了，用上它们。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第14天（星期五） 力量： 20分钟 （L1） 别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。
第15天（星期六） 游泳：35分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步：55分钟长距离训练（L1）。
游泳时，想着您的姿态。放松。岸上有人看着您呢，不要把人家吓跑哪。休息好以后，再跑。跑步时，头正，肩松。训练强度保持在聊天级。
第16天（星期日） 自行车：50分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步： 30分钟耐力训练（L2）。
和同伴们一块练要小心，不要把训练当比赛。有人逞强，猛骑猛跑。随他去吧。训练前，中，后，要保持足够的水分摄取。不能感到口渴吋才喝，那时您可能已有点脱水。每5-10分钟，喝两口。训练前一小吋，可以吃一点东西。练完后，能吃就吃。不要拖到二小时以后。
第三周： 第17天（星期一） 休息。
明确训练的目的性。扪心自问：这么累，值嘛？从思想的深处进行革命。别人对您热嘲冷讽，你如何对待？想打退堂鼓不？想通了没有？沒有？继续想。通了！好，明天开练。
第18天（星期二） 游泳：35分钟耐力训练（L2）。 休息。 力量：25分钟（L1）。
变个花样练。金字塔，如何？游150米，休息15秒。游200米，休息15秒。游250米，休息15秒。 游300米，休息15秒。然后，再从后往前练。15秒不够？再加15秒。35分钟一到，上岸走人。不要在睡觉前三小时进行锻练，除非你不想睡觉了。
第19天（星期三） 自行车：50分钟长距离训练（L1）。
买一日记本。把您每天的训练的内容记下。以后吹牛就有记录了。更重要的是您知道哪堂课对您 很顺，哪堂训练课练的你够呛。
第20天（星期四） 跑步： 15分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑3分钟，保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。休息2分钟，往下慢跑。重复3次。不要忘了喝水。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。练到现在，有设有找到偷懒的巧门？因为您不是职业选手，巧门是每堂课的 时间是固定的，时间一到，撤兵！该撤时就撤，不要留念！
第21天（星期五） 力量： 25分钟 （L1） 别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。不要忘了喝水，练一节喝一，俩口。水是润滑肌肉，降温，减轻心脏负荷的上品。切记！
第22天（星期六） 游泳：40分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步：60分钟长距离训练（L1）。
游泳要注意技术，保持身体和水面平行，减少阻力。放松！跑步要选软的路面，这样可行减少对身体的震动。练完后，做点瑜珈以保持身体的柔软性。
第23天（星期日） 自行车：35分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步： 25分钟耐力训练（L2间隙）。
跑5分钟，走15秒休息。重复。下个星期的运动量要减少了。高兴不？
第四周： 第24天（星期一） 休息。
心率表是能确定您锻炼强度的好工具。非常值得买一条戴在身上。没有？没关系，用秒表量10秒 心跳，乘以6即可。最好的是画一张表戴在身上，表中注上您的MHR，每级的心跳次数，还有6的 乘法表。到时可一一目了然。
第25天（星期二） 游泳：25分钟耐力训练（L2）。 休息。 力量：20分钟（L1）。
把25分钟分成12分钟两段，中间休息1分钟。第一个12分钟，强度控制在L2的低端。第二个12分钟，强度控制在L2的高端。
第26天（星期三） 自行车：40分钟长距离训练（L1）。
重点放在轻松，自然的骑车，屁股不要在坐垫上蹦蹦跳跳。下部发麻的话，站在脚踏上休息几秒钟。
第27天（星期四） 跑步： 15分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑15分钟，保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。坡太短的话，就跑上跑下。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第28天（星期五） 力量： 20分钟 （L1） 别忘了要力量教导给你指点一把。测试您的1RM？ 一次最大举重量。
第29天（星期六） 游泳：30分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步：45分钟长距离训练（L1）。
游泳以玩为主。不要做自由泳，可以做蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。找一个以前没有去过的地方跑。老在一个地方，太没劲。
第30天（星期日） 自行车：40分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步： 30分钟耐力训练（L2）。
下个星期的运动量要增加了。现在哭还来的及。
第五周： 第31天（星期一） 休息。
该运动处方的宗旨是顺序渐进，运动量逐步增加。您要是感到身体恢复不好，训练打不起劲，胃口不好，烦躁不安，体重下降，睡不好觉。刹住！好好休养一两日。不要蛮干。不要进入恶性循环状态。身体是革命的本钱，不可大意！
第32天（星期二） 游泳：30分钟耐力训练（L2）。 休息。 力量：20分钟（L1）。
游300-400米，休息15-30秒。重复。有没有感到比第一周游的快？有就好。没有，没关系，来日方长。
第33天（星期三） 自行车：40分钟长距离训练（L1）。
吃饱喝足了？您要吸取足够多的能量，特别是碳水化合物。米饭，馒头，面条，蔬菜是好东西。 黄金搭配的比例是：50-60%碳水化合物，15-20%蛋白质，20-25%脂肪。
第34天（星期四） 跑步： 15分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑4分钟，保持心跳在80%-90% MHR。慢跑1分钟休息。重复3次。每次使您的心率增加2到4拍。最后3分钟，让您的心率在此90% MHR。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第35天（星期五） 力量： 20分钟 （L1） 休息。 游泳：15分钟间隙训练（L4）。
慢游10-15分钟。游300米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。15分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第36天（星期六） 游泳：30分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步：50分钟长距离训练（L1）。
游泳以练技术为主。着重点放在呼吸轻松自然，嘴巴出水前使点劲把废气吐出。您跑步的姿态如何？脚后摆放低。整个身体上下摆动越少越好。
第37天（星期日） 自行车：45分钟长距离训练（L1）。 休息10-15分钟，开跑。 跑步： 35分钟耐力训练（L2）。
这两堂课是前后连结的。”骑完就跑“这叫作砖头。您可以说：我们去练砖头。砖头的说法来源您下车后跑步的前几分钟两条腿的感觉。不信，您可以试嘛。不要急，步伐迈小点，悠着点，慢慢找回双腿的感觉。跟着感觉跑。
第六周： 第38天（星期一） 休息。
形象化的想象力能帮您练好铁三。训练前，大脑过过电影。想象您象快艇一样贴着水面飞驰。追上别的铁友，咋办？是爬过呢，还是绕过去？他一脚踹到您头上，咋办？太冷，咋办？太累游不动，咋办？那好办，肚皮朝上，休息。骑车时，风太大，如何处理？上坡的坡度太大，如何处理？跑不动，如何处理？这简单，走！
第39天（星期二） 游泳：35分钟耐力训练（L2）。 休息。 力量：25分钟（L1）。
游300-400米，休息15-30秒。重复。能混合游，最好。自由泳，蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬轮流上阵。这样一来，方显铁人本色。
第40天（星期三） 自行车：45分钟长距离训练（L1）。
重点在练骑车的技术。
第41天（星期四） 跑步： 17分钟爬坡跑（L4）
变个花样玩。找一山路，或者有上下坡的地方。慢跑10分钟活动好身体。感觉好的时候，猛跑（L4）。坚持不了时，慢下来。如此等等。跑完17分钟，然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第42天（星期五） 力量： 25分钟 （L1） 休息。 游泳：17分钟间隙训练（L4）。
力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/ 呼气，反之则吸气。
慢游10-15分钟。游100米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。17分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第43天（星期六） 游泳：30分钟长距离训练（L1）。 休息。 爬山：55分钟长距离训练（L1）。
建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。然后去爬山。
第44天（星期日） 自行车：100分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步： 35分钟耐力训练（L2）。
别忘了带足干粮和水。练完后，赶快慢慢的补充。大碗牛肉面，好吃！
第七周： 第45天（星期一） 休息。
昨天运动量很大，今天要休息好。
第46天（星期二） 游泳：35分钟耐力训练（L2）。 休息。 力量：30分钟（L1）。
今天玩金字塔。游150米，休息15秒。游200米，休息15秒。游250米，休息15秒。游300米，休息15秒。然后，再从后往前练。15秒不够？再加15秒。35分钟一到，上岸，走人。
第47天（星期三） 休息。
前几天的运动量很大，放您一天假。您的训练日记写了几本了？每本有多大，有多厚，字有多大？
第48天（星期四） 跑步： 18分钟间歇爬坡跑（L4）
再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑5分钟，休息1分。重复3次。跑完18分钟，然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第49天（星期五） 力量： 30分钟 （L1） 休息。 游泳：18分钟间隙训练（L4）。
力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。 呼气，反之则吸气。慢游10-15分钟。今天练金字塔。从50米开始，然后每次加50米，直到200米，每次游完休息30秒。18分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第50天（星期六） 游泳：40分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步：60分钟长距离训练（L1）。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。
第51天（星期日） 自行车：40分钟长距离训练（L1）。 跑步： 30分钟耐力训练（L2）。
今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑10分钟，走15秒，再跑20分钟。
第八周： 第52天（星期一） 休息。
该星期的运动量要减少，让您的身体有时间休整。一张一弛嘛。
第53天（星期二） 游泳：30分钟耐力训练（L2）。 休息。 力量：20分钟（L1）。
今天的游泳要一气呵成。中间不要休息。
第54天（星期三） 自行车：40分钟长距离训练（L1）。
重点放在轻松圆滑的蹬踏，屁股不要在座垫上蹦蹦跳跳。
第55天（星期四） 跑步： 15分钟间歇爬坡跑（L4）
再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑15分钟，要一气呵成， 然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第56天（星期五） 力量： 20分钟 （L1） 休息。 游泳：15分钟速度训练（L4）。
力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。 呼气，反之则吸气。慢游10-15分钟。感觉好的时候，快速游，不好时慢游。如此重复15分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第57天（星期六） 游泳：30分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步：45分钟长距离训练（L1）。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。
第58天（星期日） 自行车：80分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步： 15分钟间歇训练（L2）。
慢跑10分钟活动好身体。跑2分钟，走1分钟。重复5次。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第九周： 第59天（星期一） 休息。
该星期的运动量要增加，强度也要增加。
第60天（星期二） 游泳：25分钟耐力训练（L2）。 休息。 力量：20分钟（L1）。
游500米，休息15-30秒。重复。
第61天（星期三） 跑步：15分钟速度训练（L4）。
分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完15分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第62天（星期四） 自行车：35分钟爬坡训练（L4）。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。
第63天（星期五） 力量：15分钟 （L1） 休息。 游泳：15分钟间歇训练（L4）。
慢游10-15分钟。游400米，休息30秒。如此重复15分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第64天（星期六） 游泳：35分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步：50分钟长距离训练（L1）。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。您的脸面肌肉要放松。
第65天（星期日） 150分钟长时间训练（L1）。
今天除了游泳，自行车，跑步和力量外，您想练什么练什么。
第十周： 第66天（星期一） 休息。
再次强调您在游泳，骑车，跑步时要注重放松。脸部要放松，肩部要放松。感到紧张时，深吸一口气，呼出。放松！
第67天（星期二） 游泳：30分钟耐力训练（L2）。 休息。 力量：20分钟（L1）。
游泳可以是一气呵成，也可以分段练。参考以前的分段练法来练。
第68天（星期三） 跑步：20分钟速度训练（L4）。
分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第69天（星期四） 自行车：35分钟爬坡训练（L4）。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。
第70天（星期五） 力量：20分钟 （L1） 休息。 游泳：20分钟间歇训练（L4）。
慢游10-15分钟。游200米，休息20秒。如此重复20分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第71天（星期六） 游泳：35分钟长距离训练（L1）。
建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。太冷的话，穿“软衣”。沿着和岸边平行的线路游。每六到八次划水（自由泳），头稍抬看一看您的路线。游完35分钟。
第72天（星期日） 自行车：100分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步： 20分钟间歇训练（L2）。
建议您去400米跑道去练跑步。慢跑10分钟，开练。跑800米，强度在L2级，然后慢跑或者走1分钟。如此重复20分钟。
第十一周： 第73天（星期一） 休息。
第74天（星期二） 游泳：30分钟耐力训练（L2）。 休息。 力量：20分钟（L1）。
慢游10-15分钟。今天练金字塔。从150米开始，然后每次加50米，直到300米，每次游完休息15秒。20分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第75天（星期三） 跑步：20分钟速度训练（L4）。
分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第76天（星期四） 自行车：40分钟爬坡训练（L4）。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。
第77天（星期五） 力量：20分钟 （L1） 休息。 游泳：20分钟间歇训练（L4）。
慢游10-15分钟。游1000米强度在L4级。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第78天（星期六） 游泳：40分钟长距离训练（L1）。 休息。 跑步：60分钟长距离训练（L1）。
不要做自由泳，可以做蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。找一路软的地方跑，以减少对身体的震荡。
第79天（星期日） 自行车：40分钟长距离训练（L1）。 跑步： 16分钟间歇训练（L4）。
今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑2分钟（强度在L4级），慢跑2分钟。重复4次。最后慢跑或者走10分钟。
第12周： 第80天（星期一） 休息。
休息是整个训练计划的重要部分。休息好，成绩好。
第81天（星期二） 游泳：25分钟耐力训练（L2）。
游12分钟，强度在L2的底端（70%MHR）。休息1分钟。再游12分钟，强度在L2的高端（75%MHR）。重点放在技术上。
第82天（星期三） 跑步：20分速度训练（L2）。
先慢跑10分钟活动好身体。分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第83天（星期四） 自行车：15分钟爬坡训练（L4）。
找一山路，或者有上下坡的地方。先慢骑10分钟活动好身体。感觉好的时候，骑快点（L4）。 坚持不了时，慢下来。如此等等。骑完15分钟，然后慢骑10分钟，恢复身体。
第84天（星期五） 休息。
但不要出去压马路。
第85天（星期六） 游泳：15分钟耐力训练（L2）。 休息。 自行车：30分钟耐力训练（L2）。休息。 跑步：20分钟耐力训练（L2）。
明天要比赛啦。最好到游泳比赛的地方去游，要是明天您下水的时间是7点，您今天7点去游。 这样天时地利，您就比较清楚啦。在水中太阳光是不是很刺眼，能不能看清泳场标记。做到心 中有数。
同样最好到比赛的路上去骑，骑的过程中，可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做 3-5次。同样最好到比赛的路上去跑，跑的过程中，可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做3-5次。
恭喜您完成所有的训练任务！有没有打折扣？没打就好。
第86天（星期日） 比赛。
祝愿您：一帆风顺，一路顺风。要轻松的，要面戴微笑的，要打着胜利的手势的跑到终点，那边在给您拍照呢！