三项训练第54天

第54天（星期三）
跑步： 15分钟间歇爬坡跑（L4）

再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑15分钟，要一气呵成， 然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

三项训练第53天

第53天（星期二）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。

重点放在轻松圆滑的蹬踏，屁股不要在座垫上蹦蹦跳跳。

三项训练第52天

第八周：
第52天（星期一）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

今天的游泳要一气呵成。中间不要休息。

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没办法，还是游不成。

三项训练第51天

第51天（星期日）
休息。

该星期的运动量要减少，让您的身体有时间休整。一张一弛嘛。

三项训练第50天

第50天（星期六）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。

今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑10分钟，走15秒，再跑20分钟。

三项训练第49天

第49天（星期五）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。

今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。

三项训练第48天

第48天（星期四）
力量： 30分钟 （L1）
休息。
游泳：18分钟间隙训练（L4）。

力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。 呼气，反之则吸气。

慢游10-15分钟。今天练金字塔。从50米开始，然后每次加50米，直到200米，每次游完休息30秒。18分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

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今天要赶一个report，加上没有地方可以去游泳，唉，再休息一天。

三项训练第47天

第47天（星期三）
跑步： 18分钟间歇爬坡跑（L4）

再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑5分钟，休息1分。重复3次。跑完18分钟，然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

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Treadmill，5度，5.6mph开始，每分钟加0.1mph到6.0mph，走1分钟；然后6.1-6.5mph，走一分钟；然后6.6-7.0mph。

由於几天休息，或者是水平确实提高了，以前6.3mph就不行了，今天到6.8mph才开始痛苦，不过还是撑过了痛苦的最后3分钟。心跳176，吼吼，不错呀。

共消耗350卡。体重202磅。

三项训练第46天

第46天（星期二）
休息。

前几天的运动量很大，放您一天假。您的训练日记写了几本了？每本有多大，有多厚，字有多大？

三项训练第45天

第七周：
第45天（星期一）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：30分钟（L1）。

今天玩金字塔。游150米，休息15秒。游200米，休息15秒。游250米，休息15秒。游300米，休息15秒。然后，再从后往前练。15秒不够？再加15秒。35分钟一到，上岸，走人。

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我怎么这么倒酶！连花钱游泳的地方都关闭了，说是油漆泳池。只能不练了，等9月3日以后重开后再练。DAMN！

三项训练第44天

第44天（星期日）
休息。
昨天运动量很大，今天要休息好。

三项训练第43天

第43天（星期六）
自行车：100分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 35分钟耐力训练（L2）。

别忘了带足干粮和水。练完后，赶快慢慢的补充。大碗牛肉面，好吃！

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今天累惨了。天气剧热，闷得要死，在Seneca Park附近骑了60分钟车后马上下来就跑步，刚开始几步感觉腿就是硬的，跑起来不像往前跑，倒像往上跳。用10分钟一迈的速度跑了三迈，累得一塌糊涂，估计是脱水太厉害、早上没吃饭，加上天气太闷热。然后又骑20分钟回家。

回家也没能歇着，得煮盐水鸭晚上带到刘东发家。

直到下午三点多才得闲睡半个小时。这周末的long run也忒长了点。考虑要买一件跑步的背心，一顶自行车头盔，外加一条跑步的短裤。

三项训练第42天

第42天（星期五）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
爬山：55分钟长距离训练（L1）。

建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。然后去爬山。

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不间歇游了30分钟，基本是50米自由泳50米侧泳，没有什么问题。现在的速度大概是400米10分钟，如果游1迈大概就是40分钟，可以接受。

没地方爬山，只好跑步机上5度的坡走走。

三项训练第41天

第41天（星期四）
跑步： 17分钟爬坡跑（L4）

力量： 25分钟 （L1）
休息。
游泳：17分钟间隙训练（L4）。

力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/ 呼气，反之则吸气。慢游10-15分钟。游100米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。17分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

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今天典典第一次坐School Bus，跟着她一路，直到换车，回家。然后去游泳。

还是换不过气来。勉强能一次游100米。时间倒是遵守得不错。游泳期间几次闪念不想游了，太没劲了。最近很长一段时间情绪低沉，内心很迷茫苦闷，做事情都觉得没有意义，人生很没有方向。

回家后发现Catie居然能抬头抬很高了，虽然都是用肚子挺起来的，还是很让人高兴。两个女儿都长大了。

三项训练第40天

第40天（星期三）
跑步： 17分钟爬坡跑（L4）

变个花样玩。找一山路，或者有上下坡的地方。慢跑10分钟活动好身体。感觉好的时候，猛跑（L4）。坚持不了时，慢下来。如此等等。跑完17分钟，然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

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还是treadmill，5度，走3分钟，从5.5 mph开始，每一分钟加0.1mph，直到6.3mph，共9分钟，心跳才160。说明我水平见长。走2分钟，从6.3mph开始，每分钟加0.1mph，四分钟后跑完6.6mph，心跳180，歇了20秒接着跑，非常管用，感觉体力恢复不少，最后是6.8mph结束，心跳173。

算是完满完成任务，一件Tshirt已经湿透了。

我的第一次马拉松

三项训练第39天

第39天（星期二）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。

重点在练骑车的技术。

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今天是典典上学第一天，又下个大雨，没办法户外活动。只好室内骑自行车机。

三项训练第38天

第38天（星期一）
休息。

形象化的想象力能帮您练好铁三。训练前，大脑过过电影。想象您象快艇一样贴着水面飞驰。追上别的铁友，咋办？是爬过呢，还是绕过去？他一脚踹到您头上，咋办？太冷，咋办？太累游不动，咋办？那好办，肚皮朝上，休息。骑车时，风太大，如何处理？上坡的坡度太大，如何处理？跑不动，如何处理？这简单，走！

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这是本来明天的计划。

游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：25分钟（L1）。

游300-400米，休息15-30秒。重复。能混合游，最好。自由泳，蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬轮流上阵。这样一来，方显铁人本色。

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游400米大概10分钟，休息1分钟。还是不能一口气自由泳100米，但是可以75米了。

游完口渴的厉害。体重198磅。Yeh!

三项训练第37天

第37天（星期日）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。
休息10-15分钟，开跑。
跑步： 35分钟耐力训练（L2）。

这两堂课是前后连结的。”骑完就跑“这叫作砖头。您可以说：我们去练砖头。砖头的说法来源您下车后跑步的前几分钟两条腿的感觉。不信，您可以试嘛。不要急，步伐迈小点，悠着点，慢慢找回双腿的感觉。跟着感觉跑。

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星期日总是最忙的一天。从来就没有能够出去锻炼的。决定把锻炼计划调整一天，本来周一休息，现在改成周日休息。

今天在Sam's Club买了一个带测Fat percentage的体重计。体重200lb, Fat 22.4%。还不太坏。：)

三项训练第36天

第36天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：50分钟长距离训练（L1）。

游泳以练技术为主。着重点放在呼吸轻松自然，嘴巴出水前使点劲把废气吐出。您跑步的姿态如何？脚后摆放低。整个身体上下摆动越少越好。

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今天把昨天的游泳训练加入。游十五分钟之后，加入快速的自由泳。很辛苦，发现自己还是不能一口气游100米下来，主要问题还是呼吸跟不上来。郁闷。

下午请朋友们来打牌吃饭，没时间跑步。无所谓。

三项训练第35天

第35天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟间隙训练（L4）。

慢游10-15分钟。游300米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。15分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

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没想到今天居然加了游泳。时间原因，不能游泳了。进行昨天的跑步训练。Treadmill 上，5度，速度6.0mph四分钟，心跳165，走一分钟；速度6.5mph四分钟，心跳172，走一分钟；速度6.3mph四分钟，心跳168，走到休息。

非常累，出了许多的汗。消耗300卡。

然后只好身体一个部分随便练一到二组。

三项训练第34天

第34天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）

到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑4分钟，保持心跳在80%-90% MHR。慢跑1分钟休息。重复3次。每次使您的心率增加2到4拍。最后3分钟，让您的心率在此90% MHR。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

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今天忙，留着明天一起来。

三项训练第33天

第33天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。

吃饱喝足了？您要吸取足够多的能量，特别是碳水化合物。米饭，馒头，面条，蔬菜是好东西。 黄金搭配的比例是：50-60%碳水化合物，15-20%蛋白质，20-25%脂肪。

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老计划，40分钟，140心跳。

体重201磅，还不错。这两天生病，体力却还可以。

三项训练第32天

第32天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

游300-400米，休息15-30秒。重复。有没有感到比第一周游的快？有就好。没有，没关系，来日方长。

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每100米中包括50-75米的自由泳，感觉比上周适应水了一些。一次400米不算太难。

30分钟共游了1000米。

三项训练第31天

第31天（星期一）
休息。

该运动处方的宗旨是顺序渐进，运动量逐步增加。您要是感到身体恢复不好，训练打不起劲，胃口不好，烦躁不安，体重下降，睡不好觉。刹住！好好休养一两日。不要蛮干。不要进入恶性循环状态。身体是革命的本钱，不可大意！

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今天按照昨天的计划练。40分钟自行车，当然是的，level6，心跳保持在130左右。老问题，腿一开始不舒服，心脏没问题。消耗250卡。30分钟跑步机，6mph，心跳可以在150下左右。450卡。

厚厚，爽。流的汗有一磅了吧？

三项训练第30天

第30天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。

下个星期的运动量要增加了。现在哭还来的及。

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星期天总是太忙，没练。

三项训练第29天

第29天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：45分钟长距离训练（L1）。

游泳以玩为主。不要做自由泳，可以做蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。找一个以前没有去过的地方跑。老在一个地方，太没劲。

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今天游泳半小时，没有跑步。游泳的时候忘了带游泳眼镜，眼睛痛得不得了。

今天似乎自由泳姿势有所改进，游起来顺畅了些，可以一口气游五十米不太累。呵呵，还需要更多下水，找到泳感。其实俺的心肺功能还是不错的。

三项训练第28天

第28天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）

别忘了要力量教导给你指点一把。测试您的1RM？ 一次最大举重量。

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今天改换肌肉训练计划，两个Workout，隔一天轮换，这个星期一三五Workout A, B, A，下个星期一三五就Workout B, A, B。每组Rep减少到5-7下，组数加到4 sets。

今天Workout A.
Super Set 1: Front Squat, Barbell Row;
Super Set 2: Bench Press, Good Morning;
Super Set 3: Chin-up, Dumbell Push Press.

今天时间不太足，Bench Press 次数不足，因为没有人spot.

感觉应该增加肌肉训练次数为一周三次，改变饮食结构，加点Carbs，肌肉训练前后加protein bar，尽量减少fat的摄入。

三项训练第27天

第27天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）

到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑15分钟，保持心跳在80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。坡太短的话，就跑上跑下。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

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由於昨天没练，今天干脆把昨天的补上。中午在自行车机上骑了40分钟，选的是fat burning的program，level 6。开头和结束的心跳110-120左右，中间的心跳135-140左右。总共消耗360卡。

紧接着上跑步机，5度，从5.0 mph开始，每3分钟加0.5 mph，最后3分钟降回5.0 mph。跑6.5 mph的时候就有点支持不住，死撑着。最后3分钟倒还可以，能够支撑下来。心跳估计会有180。总共消耗300卡。

今天体重200磅，最近饭量加了，居然体重没长，不错。

三项训练第26天

第26天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。

重点放在轻松，自然的骑车，屁股不要在坐垫上蹦蹦跳跳。下部发麻的话，站在脚踏上休息几秒钟。

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又是太忙，没有锻炼。

三项训练第25天

第25天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

把25分钟分成12分钟两段，中间休息1分钟。第一个12分钟，强度控制在L2的低端。第二个12分钟，强度控制在L2的高端。

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太忙，没有锻炼。

三项训练第24天

第24天（星期一）
休息。

心率表是能确定您锻炼强度的好工具。非常值得买一条戴在身上。没有？没关系，用秒表量10秒 心跳，乘以6即可。最好的是画一张表戴在身上，表中注上您的MHR，每级的心跳次数，还有6的 乘法表。到时可一一目了然。

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休息。早晚禁食，清清周末多吃的食物。