三项训练第84天

第84天（星期五） 休息。
但不要出去压马路。

21天减肥15磅的食谱

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21天减15磅饮食计划

大女儿的照片

三项训练第83天

第83天（星期四）
休息。但不要出去压马路。

三项训练第82天

第82天（星期三）
自行车：15分钟爬坡训练（L4）。

找一山路，或者有上下坡的地方。先慢骑10分钟活动好身体。感觉好的时候，骑快点（L4）。 坚持不了时，慢下来。如此等等。骑完15分钟，然后慢骑10分钟，恢复身体。

三项训练第81天

第81天（星期二）
跑步：20分速度训练（L2）。

先慢跑10分钟活动好身体。分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

三项训练第80天

第12周： 第80天（星期一）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。

游12分钟，强度在L2的底端（70%MHR）。休息1分钟。再游12分钟，强度在L2的高端（75%MHR）。重点放在技术上。

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照理讲最后两周是最应该辛苦的锻炼。可惜我实在有点打不起精神来，甚至连要不要比赛都在犹豫。星期日比赛，影响主日崇拜。老婆孩子也没法去。路又远。还没有自行车头盔。跑鞋也够旧了。也没有WET SUIT，到时候穿什么衣服，怎么换衣服呢。还没有正式搞过一次LONG RUN。

TO GO OR NOT TO GO？

学校新泳池终于开了。去游了下，感觉技术有提高。就是不知道在比赛时会咋样。

三项训练第79天

第79天（星期日）
休息。

休息是整个训练计划的重要部分。休息好，成绩好。

三项训练第78天

第78天（星期六）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
跑步： 16分钟间歇训练（L4）。

今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑2分钟（强度在L4级），慢跑2分钟。重复4次。最后慢跑或者走10分钟。

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送女儿去跳舞，中间去跑步，自行车是没办法了。

用的是Body for Life的间歇法，6，7，8，9mph各一分钟重复四次，最后加上10mph。感觉很爽。几乎一个星期没练，还是存了些能量的。

三项训练第77天

第77天（星期五）

游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。

不要做自由泳，可以做蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。找一路软的地方跑，以减少对身体的震荡。

三项训练第76天

第76天（星期四）
力量：20分钟 （L1）
休息。
游泳：20分钟间歇训练（L4）。

慢游10-15分钟。游1000米强度在L4级。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

三项训练第75天

第75天（星期三）
自行车：40分钟爬坡训练（L4）。

再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。

三项训练第74天

第74天（星期二）
跑步：20分钟速度训练（L4）。

分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

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三项中还是最喜欢跑步。没办法，简单嘛，既不需要场地，又不需要器械。

1分钟6mph，1分钟8.5mph

三项训练第73天

第十一周：
第73天（星期一）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

慢游10-15分钟。今天练金字塔。从150米开始，然后每次加50米，直到300米，每次游完休息15秒。20分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

三项训练第72天

第72天（星期日）
休息。

三项训练第71天

第71天（星期六）
自行车：100分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 20分钟间歇训练（L2）。

建议您去400米跑道去练跑步。慢跑10分钟，开练。跑800米，强度在L2级，然后慢跑或者走1分钟。如此重复20分钟。

三项训练第70天

第70天（星期五）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。

建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。太冷的话，穿“软衣”。沿着和岸边平行的线路游。每六到八次划水（自由泳），头稍抬看一看您的路线。游完35分钟。

三项训练第69天

第69天（星期四）
力量：20分钟 （L1）
休息。
游泳：20分钟间歇训练（L4）。

慢游10-15分钟。游200米，休息20秒。如此重复20分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

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今天心情遭受严重打击，极其严重的打击。中国人的I485居然要从10月1日起单排期！不知我的能不能赶的及批下来。觉得自己极其倒酶，所有办得快的趟都没赶上。痛苦。。。。

三项训练第68天

第68天（星期三）
自行车：35分钟爬坡训练（L4）。

再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。

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开了一天的会。累死了。

三项训练第67天

第67天（星期二）
跑步：20分钟速度训练（L4）。

分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

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1分钟快，1分钟慢，快的从8.0-8.9mph，慢的6.0mph。最后心跳173下。

三项训练第66天

第十周：
第66天（星期一）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

游泳可以是一气呵成，也可以分段练。参考以前的分段练法来练。

三项训练第65天

第65天（星期日）
休息。

再次强调您在游泳，骑车，跑步时要注重放松。脸部要放松，肩部要放松。感到紧张时，深吸一口气，呼出。放松！

三项训练第64天

第64天（星期六）
150分钟长时间训练（L1）。

今天除了游泳，自行车，跑步和力量外，您想练什么练什么。

三项训练第63天

第63天（星期五）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：50分钟长距离训练（L1）。

今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。您的脸面肌肉要放松。

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没有跑步，光游泳了。泳池居然隔成50米的半截，绕得我头都晕了。

三项训练第62天

第62天（星期四）
力量：15分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟间歇训练（L4）。

慢游10-15分钟。游400米，休息30秒。如此重复15分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。

三项训练第61天

第61天（星期三）
自行车：35分钟爬坡训练（L4）。

再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。找不着黄土中坡的话，按间歇法练。

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没练。看来这次自行车成绩是一塌糊涂了。

三项训练第60天

第60天（星期二）
跑步：15分钟速度训练（L4）。

分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完15分钟后，慢跑或者走10分钟，恢复身体。

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1分钟快跑，1分钟慢跑，两者速度始终差2.5mph。从8/5.5开始，每个interval加0.1mph。爽。

三项训练第59天

第九周：
第59天（星期一）

游泳：25分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。

游500米，休息15-30秒。重复。

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兴致冲冲跑去游泳，心想着泳池刷完了该开放了，没想到今天是Labor Day，人家连门都没开。郁闷。

三项训练第58天

第58天（星期日）
休息。

该星期的运动量要增加，强度也要增加。

三项训练第57天

第57天（星期六）
自行车：80分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 15分钟间歇训练（L2）。

慢跑10分钟活动好身体。跑2分钟，走1分钟。重复5次。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。

三项训练第56天

第56天（星期五）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：45分钟长距离训练（L1）。

今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。

三项训练第55天

第55天（星期四）
力量： 20分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟速度训练（L4）。

力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。 呼气，反之则吸气。慢游10-15分钟。感觉好的时候，快速游，不好时慢游。如此重复15分钟。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。