Wednesday, April 20, 2011
Monday, April 18, 2011
半马训练第八周
周二周四实在太忙，没有时间跑步。
周日下午先去修房子，然后开跑。这次距离是所有训练中最长的，12miles，我跑下来了，平均速度5mph，主要是后来体力跟不上了，没有吃能量膏啥的。
小腿和膝盖比较痛，体重还是太重啊。不过经此一练，知道自己跑完半马基本是没有问题了。5mph的话，要两个半小时到两小时四十之间。
周日下午先去修房子，然后开跑。这次距离是所有训练中最长的，12miles，我跑下来了，平均速度5mph，主要是后来体力跟不上了，没有吃能量膏啥的。
小腿和膝盖比较痛，体重还是太重啊。不过经此一练，知道自己跑完半马基本是没有问题了。5mph的话，要两个半小时到两小时四十之间。
Sunday, April 10, 2011
半马训练第七周
周二，不敢跑周四，8 mile tempo，在跑步机上，5.9mph，没有歇跑下来，feel good! 周日，10mile long run，不敢全跑，跑一半走一半，花了两个小时。腿和膝盖感觉还行。
Tuesday, March 29, 2011
半马训练第六周
周二，4x800 speed run。跑步机上跑的，速度提到7.5 mph，比较轻松。就是右腿小腿痛，膝盖也开始不舒服了。周四，tempo run，一迈后腿痛的无法忍受。周日，8 mile long run，不能跑步，走下来的，还可以。
Friday, March 25, 2011
半马训练第五周
周二带孩子出去玩，没法跑步。
周三3x1600 speed run，把速度从计划的6.1 mph提到6.5 mph，心跳达到177下，算是有效锻炼了，很爽。右小腿也不像以前那么痛了。
周五tempo run，跑了两mile就停了，小腿剧痛。
周日10 mile long run，居然跑下来了，花了1:50。呵呵，估计半马能撑下来了。
周三3x1600 speed run，把速度从计划的6.1 mph提到6.5 mph，心跳达到177下，算是有效锻炼了，很爽。右小腿也不像以前那么痛了。
周五tempo run，跑了两mile就停了，小腿剧痛。
周日10 mile long run，居然跑下来了，花了1:50。呵呵，估计半马能撑下来了。
Wednesday, March 23, 2011
半马训练第四周
本周完成的不错。
周二 6x400，因为觉得6.4mph速度太慢，加到了7-7.5 mph，还成。
周四 6mile tempo，在treadmill上跑真是长啊，难以忍受，最后还是坚持下来了，5.8 mph。在第四迈的地方撞墙，熬到快5迈处才缓过来。
周六6miel long run，今年第一次户外，连跑带走，最后居然平均5.3 mph，达到标准。就是腿剧痛，体重太重了。
周二 6x400，因为觉得6.4mph速度太慢，加到了7-7.5 mph，还成。
周四 6mile tempo，在treadmill上跑真是长啊，难以忍受，最后还是坚持下来了，5.8 mph。在第四迈的地方撞墙，熬到快5迈处才缓过来。
周六6miel long run，今年第一次户外，连跑带走，最后居然平均5.3 mph，达到标准。就是腿剧痛，体重太重了。
Monday, March 14, 2011
半马训练第三周
周三3x1600 speedwork，6.1mph。在treadmill上，轻松。以后要加速度了
周五5mile tempo run，5.8mph, 在treadmill上，比上周的4mile要轻松。
周末太忙，10mile的longrun没跑，遗憾。
周五5mile tempo run，5.8mph, 在treadmill上，比上周的4mile要轻松。
周末太忙，10mile的longrun没跑，遗憾。
Tuesday, March 1, 2011
半马训练第二周
周二speedwork, 4x800, 6.3mph
在treadmill上跑的，很轻松
周四tempo run，4 miles, 5.8mph
很辛苦
周末的8mile long run跳过去了
在treadmill上跑的，很轻松
周四tempo run，4 miles, 5.8mph
很辛苦
周末的8mile long run跳过去了
半马训练的速度
上周开始正式半马训练，按照下面的原则来选择自己的速度。
To find your half-marathon mile pace (HMP) and goal time, take either your…
1) Current 5-K mile pace and add 35 seconds per mile for your HMP and goal time (see chart below).
2) Current 10-K mile pace and add 20 seconds per mile for your HMP.
3) Current marathon mile pace and subtract 20 seconds per mile for your HMP.
Note: If you don't have a current PR for any of the above, simply go to the track or a well-marked flat trail or road and run three miles as fast as you can. Then use the corresponding formula from number 1 above to find your half-marathon per mile pace and goal time.
如果我5k的mile pace是10分钟，那么半马的速度（HMP)就是10分35秒，算10分32秒巴，大约5.7mph. 这样跑完半马要2:17:59。
训练的速度就是
Speedwork Times:
400s--HMP, minus 75 seconds, divided by 4 我的速度9分20秒，6.43mph，400米2分20秒
800s--HMP, minus 65 seconds, divided by 2 我的速度9分30秒，6.32mph，800米4分45秒
1600s--HMP, minus 45 seconds 我的速度9分50秒，6.10mph
Tempo Pace: HMP minus 15 seconds. 我的速度10分20秒，5.76mph
Long Run Pace: HMP + 30 seconds per mile 我的速度11分05秒，5.4mph
今天要跑4x800 speed，累死。
To find your half-marathon mile pace (HMP) and goal time, take either your…
1) Current 5-K mile pace and add 35 seconds per mile for your HMP and goal time (see chart below).
2) Current 10-K mile pace and add 20 seconds per mile for your HMP.
3) Current marathon mile pace and subtract 20 seconds per mile for your HMP.
Note: If you don't have a current PR for any of the above, simply go to the track or a well-marked flat trail or road and run three miles as fast as you can. Then use the corresponding formula from number 1 above to find your half-marathon per mile pace and goal time.
如果我5k的mile pace是10分钟，那么半马的速度（HMP)就是10分35秒，算10分32秒巴，大约5.7mph. 这样跑完半马要2:17:59。
训练的速度就是
Speedwork Times:
400s--HMP, minus 75 seconds, divided by 4 我的速度9分20秒，6.43mph，400米2分20秒
800s--HMP, minus 65 seconds, divided by 2 我的速度9分30秒，6.32mph，800米4分45秒
1600s--HMP, minus 45 seconds 我的速度9分50秒，6.10mph
Tempo Pace: HMP minus 15 seconds. 我的速度10分20秒，5.76mph
Long Run Pace: HMP + 30 seconds per mile 我的速度11分05秒，5.4mph
今天要跑4x800 speed，累死。
Friday, January 28, 2011
关于募捐的事
某人说的对，其实募捐就是想给自己鸭梨。
我是这么想的，好比我们听那谁谁的报告，身残志不残，很励志很感人的那种，完了觉得他的事工很有意义，就给他捐款了。我240磅的体重（现在235了，这个月的效果）妄图跑马拉松，怎么也算是个身半残（汗。。）志也坚吧，很有意义呵。
再说这么有难度的目标，大家不觉得有点刺激吗？应该跟看Biggest Loser的快感差不多吧。您就把我当作隔壁的娱乐明星，呵呵。
快捐快捐。
我是这么想的，好比我们听那谁谁的报告，身残志不残，很励志很感人的那种，完了觉得他的事工很有意义，就给他捐款了。我240磅的体重（现在235了，这个月的效果）妄图跑马拉松，怎么也算是个身半残（汗。。）志也坚吧，很有意义呵。
再说这么有难度的目标，大家不觉得有点刺激吗？应该跟看Biggest Loser的快感差不多吧。您就把我当作隔壁的娱乐明星，呵呵。
快捐快捐。
Wednesday, January 12, 2011
半马训练计划
决定采用FIRST 3-day Half Marathon Training Plan
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-258-9369-0,00.html
The Plan
Week Tuesday Wednesday Sat/Sun
1 4x400 3-mile tempo 6-mile long run
2 4x800 4-mile tempo 8-mile long run
3 3x1600 5-mile tempo 10-mile long run
4 6x400 6-mile tempo 6-mile long run
5 3x1600 4-mile tempo 10-mile long run
6 4x800 8-mile tempo 8-mile long run
7 6x400 6-mile tempo 10-mile long run
8 4x1600 8-mile tempo 12-mile long run
9 3x800 3-mile tempo 6-mile long run
10 4x400 2-mile tempo Half Marathon
相当tough，还得先找个跑道。
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-258-9369-0,00.html
The Plan
Week Tuesday Wednesday Sat/Sun
1 4x400 3-mile tempo 6-mile long run
2 4x800 4-mile tempo 8-mile long run
3 3x1600 5-mile tempo 10-mile long run
4 6x400 6-mile tempo 6-mile long run
5 3x1600 4-mile tempo 10-mile long run
6 4x800 8-mile tempo 8-mile long run
7 6x400 6-mile tempo 10-mile long run
8 4x1600 8-mile tempo 12-mile long run
9 3x800 3-mile tempo 6-mile long run
10 4x400 2-mile tempo Half Marathon
相当tough，还得先找个跑道。
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