半马训练第六周

周二，4x800 speed run。跑步机上跑的，速度提到7.5 mph，比较轻松。就是右腿小腿痛，膝盖也开始不舒服了。周四，tempo run，一迈后腿痛的无法忍受。周日，8 mile long run，不能跑步，走下来的，还可以。

半马训练第五周

周二带孩子出去玩，没法跑步。
周三3x1600 speed run，把速度从计划的6.1 mph提到6.5 mph，心跳达到177下，算是有效锻炼了，很爽。右小腿也不像以前那么痛了。
周五tempo run，跑了两mile就停了，小腿剧痛。
周日10 mile long run，居然跑下来了，花了1:50。呵呵，估计半马能撑下来了。

半马训练第四周

本周完成的不错。
周二 6x400，因为觉得6.4mph速度太慢，加到了7-7.5 mph，还成。
周四 6mile tempo，在treadmill上跑真是长啊，难以忍受，最后还是坚持下来了，5.8 mph。在第四迈的地方撞墙，熬到快5迈处才缓过来。
周六6miel long run，今年第一次户外，连跑带走，最后居然平均5.3 mph，达到标准。就是腿剧痛，体重太重了。

半马训练第三周

周三3x1600 speedwork，6.1mph。在treadmill上，轻松。以后要加速度了

周五5mile tempo run，5.8mph, 在treadmill上，比上周的4mile要轻松。

周末太忙，10mile的longrun没跑，遗憾。

半马训练第二周

周二speedwork, 4x800, 6.3mph
在treadmill上跑的，很轻松

周四tempo run，4 miles, 5.8mph
很辛苦

周末的8mile long run跳过去了

半马训练的速度

上周开始正式半马训练，按照下面的原则来选择自己的速度。

To find your half-marathon mile pace (HMP) and goal time, take either your…

1) Current 5-K mile pace and add 35 seconds per mile for your HMP and goal time (see chart below).
2) Current 10-K mile pace and add 20 seconds per mile for your HMP.
3) Current marathon mile pace and subtract 20 seconds per mile for your HMP.
Note: If you don't have a current PR for any of the above, simply go to the track or a well-marked flat trail or road and run three miles as fast as you can. Then use the corresponding formula from number 1 above to find your half-marathon per mile pace and goal time.

如果我5k的mile pace是10分钟，那么半马的速度（HMP)就是10分35秒，算10分32秒巴，大约5.7mph. 这样跑完半马要2:17:59。

训练的速度就是
Speedwork Times:
400s--HMP, minus 75 seconds, divided by 4 我的速度9分20秒，6.43mph，400米2分20秒
800s--HMP, minus 65 seconds, divided by 2 我的速度9分30秒，6.32mph，800米4分45秒
1600s--HMP, minus 45 seconds 我的速度9分50秒，6.10mph

Tempo Pace: HMP minus 15 seconds. 我的速度10分20秒，5.76mph

Long Run Pace: HMP + 30 seconds per mile 我的速度11分05秒，5.4mph

今天要跑4x800 speed，累死。