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http://www.mitbbs.com/article_t/Fitness/31868389.html
这里给大家介绍一下我用过的一个program， 适合0基础人士，或者你半年以上没有系
统的练习了，或者你觉得没有什么进步。这里先大体介绍一下概念，后面我再详细介绍
每个阶段的细节。
Phased strength training
1 阶段：平衡和耐力 Stability&Endurance 4到6周 2x20rep 开始
重点1，动作很慢。 2， 不稳定 学习规范的动作，不要受伤
做比较简单，大肌肉群的练习。避免使用太稳定的器械，选择哑铃和自身重量。比如做
卧推，选择bench press with dumbbell. 重量选轻一点，可以做两组20个的。做的时
候特点要慢，特别是收回的时候，用大约4秒的时间。组间休息30秒。如果觉得组
间你需要更长时间才能缓过来，就是你dumbbell太重了。进级的话可以考虑增加重量减
少rep， 还有增加不稳定。比如不要躺在bench上，躺一个球上。或者单脚放在bench上
，另一个脚举起来。 选择几个简单的动作练到全身的大肌肉群。 象做squat的时候可
以拿dumbbell， 然后站在垫子上，或者bosu 上。 腿部力量大点以后可以换成单脚。
我开始自己可以bench press 65磅的dumbbell 10下， 但是开始这个阶段训练的时候教
练给我选了25磅的， 结果肌肉被刺激的比65的还要酸疼。
2 阶段：力量和耐力 Strength&Endurance 4 到 6 周 2*12 rep开始
重点：动作1加大重量，正常速度，紧跟动作2 小重量慢速 动作
比如先做12个leg press， 正常速度， 紧跟着做12 个单腿lunge， 慢速。 休息一分
钟再做第二组同样组合。 别的动作同理。进级可第一个动作加大重量和volume （set
and reps）， 第二个加重量和不稳定。
3 阶段: hypertrophy 肌肉体积增长，脂肪燃烧 4 到6 周 4 x 12 开始，最后
一周争取到 6 x 8。
重点：大volume。 多次长时间的刺激。
经过前两个阶段的基础，你才能经得起这个阶段的考验。重量选择中等，因为你的
volume比较高。 因为活动量这个阶段很大，所以要注意饮食的补充，根据自身情况调
节。 特点是肌肉体积增长，脂肪消耗多。 但女生不要怕肌肉体积增长，你自己几乎看
不出来变化，而且由于肌肉纤维夹缝里的脂肪消耗，你可能感觉胳膊更细了，只是肌肉
更紧密了。
4 阶段： 力量增长 Max Strength。4 到6 周 5 x 8 开始，最后一周争取到 4 x 4。
重点：每组rep少，4到8 下，组间休息时间长， 大重量， 大大重量。
经过前面三阶段的预备，你可以上大重量了，这个时候你对各动作都比较熟悉，对自己
可以举起的重量也有数。安全，安全，再安全。动作form一定要好，大重量时候form不
注意很容易变形，一变形就很容易受伤， 一受伤你就歇菜了。需要缓很久。
每组间休息2-3分钟， 因为你用到了不同性质的肌肉，力量大，恢复时间长。 这个阶
段力量会增长，肌肉体积没有明显的变化， 肌纤维会更紧密结实。
5 阶段 power
适用于训练竞技比赛增加爆发力。 一般练练身材的可以不上。直接回到1阶段重新来过。
根据个人情况和目的可以选择做几个阶段， 比如可以1234,1234,...或者123,123,123,
或者12,12,...但不能跳，不能倒着来。
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